Diete settimanali equilibrate: dimagrire senza accorgersene

Per stare in salute e perdere peso è importante seguire delle raccomandazioni, evitando i regimi troppo drastici e le diete che proclamano delle illusorie perdite di peso a fronte di gravosi scompensi per il corpo. La strategia migliore da seguire, se si ha la necessità di perdere peso, è quella di rivolgersi ad un dietologo o nutrizionista, evitando quei soggetti che guardano solo al proprio guadagno senza curarsi del benessere del singolo paziente che richiede un regime alimentare studiato appositamente per lui, tenendo conto della sua storia clinica e delle sue caratteristiche fisiche, senza trascurare lo stile di vita; chi è in sovrappeso oppure obeso può rivolgersi ad un centro per i disturbi alimentari per una consulenza gratuita pagando regolarmente il ticket.

Una dieta efficace permette di perdere peso gradualmente garantendo un risultato duraturo, è fondamentale quindi adottare un’alimentazione equilibrata che garantisce un apporto adeguato di energia e di nutrienti, evitando di incorrere in eventuali carenze nutrizionali e perdita di fibre che prevedono come conseguenza quella di ringrassare per riequilibrare l’eccessiva perdita di peso dovuta ad un regime ipocalorico troppo rigoroso e squilibrato.

In linea di massima non esistono diete facili o difficili, la vera querele è tra diete corrette e scorrette, tenendo conto del fatto che prima di mettersi a dieta si dovrebbe indagare la condizione di salute del soggetto per identificare eventuali intolleranze ed altri disturbi alimentari; inoltre per raggiungere un peso corporeo regolare si raccomanda di abbinare ad una dieta equilibrata un’attività fisica costante che combatte anche lo stress. Non bisogna affidarsi a qualsiasi dieta perché si vuole scendere di peso ossessionati dall’idea di dimagrire velocemente, né pensare che la soluzione migliore per dimagrire sia quella di ridurre le calorie, invece la mossa vincente è quella di sapere come mangiare.

Le diete che assicurano dei reali vantaggi sono quelle che contrastano lo sviluppo di meccanismi di adattamento metabolico alla perdita di peso e lo fanno grazie ad un regime alimentare capace di tenere l’insulina in un range di valori normale e costante, in questo modo i grassi possono essere mobilitati favorendo il dimagrimento. Non è fondamentale ingerire poche calorie, ma non mangiare troppi carboidrati se si vuole dimagrire dal momento che la risposta insulinica al cibo assume un ruolo cruciale: diventa essenziale capire come mangiare in maniera salutare senza influenze negative dal punto di vista metabolico.

Diete settimanali: caratteristiche

Un regime alimentare equilibrato che permette di perdere peso e di mantenerlo nel tempo, si caratterizza per un ridotto consumo di carboidrati e lipidi e su delle combinazioni alimentari intelligenti nel corso di una settimana. Tra le diete da prendere a modello per una perdita di peso salutare ed efficace ci sono quelle seguite dagli sportivi che richiedono un maggiore apporto di proteine, riducendo invece grassi e carboidrati. Sarebbe opportuno consumare farinacei e cereali integrali, come anche le proteine derivanti da pesce e carni magre, e nel caso dei vegetariani quelle di origine vegetale, non vanno dimenticati i grassi buoni come le vitamine ed i minerali presenti soprattutto in frutta e verdura. Le diete di maggior successo sono quelle settimanali che si affidano ad una pianificazione intelligente del menù attraverso la ricerca di un apporto equilibrato di nutrienti tenendo conto del fabbisogno quotidiano di 50-60% di calorie provenienti dai carboidrati, di 20% di calorie derivanti da proteine e di 20% di calorie provenienti dai grassi.

programma alimentare settimanale

Mangiare poco ma spesso è alla base dei menù dietetici che considerano principalmente il numero di pasti da fare durante la giornata con lo scopo di ridurre le calorie e di evitare che si passino molte ore a digiuno, che causerebbero una carenza di energia: i nutrizionisti raccomandano di non far passare più di 5 ore a digiuno completo. Nella pianificazione di una dieta è prevista la distribuzione del cibo in 5-6 pasti al giorno da articolare in questo modo: colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, merenda, cena, eventuale spuntino leggero prima di andare a dormire. Il menù settimanale deve essere variegato seguendo il meccanismo della rotazione per ogni pasto, per favorire la facile prosecuzione nel tempo della dieta rendendola così una sana abitudine che non richiede troppi sforzi.

Ad esempio nella programmazione dietetica del menù giornaliero si può includere a colazione il consumo di latte, meglio quello vegetale in quanto più digeribile, consigliato anche se si hanno intolleranze al lattosio oppure se si è vegani scegliendo quello di riso, di mandorle o di soia; non devono mancare in tavola poi lo yogurt, i cereali e/o fette biscottate al posto del pane, frutta di stagione, tè oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti. >
Come spuntino è meglio scegliere uno snack salutare: frutta di stagione o frutta secca, centrifugati detox, frullati, yogurt parzialmente scremato; per un pranzo nutriente si dovrebbero equilibrare farinacei, proteine e verdura, ci si può concedere un piatto di pasta meglio se integrale con un semplice sugo oppure con verdure da abbinare ad un secondo a base di proteine magre preferendo il pesce azzurro e la carne di pollo o tacchino; chi non ha tempo può preferire un piatto unico a base di riso o cereali integrali a cui abbinare legumi e verdure cotte, spazio anche a zuppe di legumi, minestroni e vellutate di ortaggi e verdura.

A cena è meglio mantenersi leggeri riducendo i farinacei ed i carboidrati, sono indicate le verdure di stagione cotte al vapore oppure saltate in padella come anche le insalate da abbinare a proteine semplici o latticini poco calorici.
La variazione alimentare deve prevedere la rotazione delle proteine privilegiando quelle vegetariane che si trovano nel formaggio, nei legumi, nelle uova; gli onnivori dovrebbero ridurre il consumo di proteine animali mentre i vegani possono alternare i legumi classici alla soia ed ai suoi derivati. Un giorno alla settimana ci si può concedere qualche vizio senza però eccedere troppo, facendo attenzione ai carboidrati ed agli zuccheri.

Come perdere peso senza troppe rinunce

Le diete più utili sono quelle che focalizzano l’attenzione sul mangiare sano consumando quotidianamente alimenti di stagione nelle giuste porzioni, la regola aurea per una dieta sana ed equilibrata invita a scegliere quotidianamente una quantità adeguata di un alimento per ogni gruppo alimentare, vengono distinti 5 gruppi:

  • Gruppo cereali (anche quelli integrali), derivati e tuberi: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate;
  • Gruppo verdura, legumi freschi, frutta di stagione;
  • Gruppo latte e derivati: latte, yogurt, latticini, formaggi meno grassi;
  • Gruppo carne, pesce, uova, legumi secchi;
  • Gruppo grassi da condimento: olio extravergine d’oliva, olio di semi (grassi di origine vegetale), burro, panna, lardo, strutto (grassi di origine animale).

Questa classificazione determina la piramide alimentare che sottolinea come i grassi saturi fanno male, a differenza dei carboidrati complessi, queste indicazioni forniscono una guida nella scelta del cibo e delle giuste porzioni. I cibi presenti alla base della piramide andrebbero consumati in maggiore quantità, salendo verso l’apice si trovano gli alimenti da consumare di meno. Le linee guida della piramide per una sana alimentazione invitano ad un apporto moderato di grassi salutari e di cereali integrali, si sconsiglia il consumo di carboidrati raffinati e di carne rossa.

La veridicità della piramide alimentare è stata sostenuta da studi epidemiologici che hanno evidenziato che seguendo tali consigli dietetici si riduce il rischio di malattie cardiovascolari, se si aggiunge un’attività fisica costante che permette di mantenere nel tempo il peso forma si può anche ridurre l’incidenza di tumore.

tosto leggero per perdere peso

Oltre a seguire queste indicazioni ci sono altre raccomandazioni da mettere in atto nella quotidianità come ad esempio imparare a leggere le etichette degli alimenti che si acquistano, bisogna poi fare attenzione alle modalità di cottura e conservazione del cibo. Chi è a dieta dovrebbe diversificare i metodi di cottura, sperimentando poi nuove ricette traendo ispirazione da blog e format televisivi di cucina.
Sono da preferire le preparazioni sane facendo attenzione ai metodi di cottura salutari (a vapore, al forno, alla griglia), è bene limitare il consumo dei fritti ad una o massimo due volte la settimana. Per condire si consiglia l’olio extravergine d’oliva, è bene inoltre sostituire sale e condimenti, soprattutto quelli contenenti sodio, con spezie ed erbe aromatiche che danno sapore senza incidere sul peso.

Dimagrire con la dieta mediterranea

I più noti nutrizionisti italiani considerano la dieta mediterranea, uno dei migliori regimi alimentari per perder peso contribuendo allo stesso tempo al benessere generale dell’individuo in quanto si tratta di un’alimentazione ricca di macronutrienti essenziali, carboidrati non raffinati, grassi buoni e proteine. La dieta mediterranea, diffusa nelle aree che si affacciano sul mar Mediterraneo, fornisce dei benefici che sono stati riconosciuti come Patrimonio dell’Umanità dall’Unesco. Il ruolo educativo della scuola nella diffusione di linee guida alle nuove generazioni si rivela essenziale per contrastare trend come obesità e problemi alimentari.

Questo modello nutrizionale ipocalorico prevede un apporto giornalierio di 1400-1500 calorie, riduce le porzioni di cibo e privilegia il consumo di frutta e verdura, ma anche di cereali, semi, olio di oliva riducendo invece quello di carni rosse e grassi animali, inoltre questo regime alimentare prevede un moderato consumo di: pesce, carne bianca, legumi, uova, latticini, vino rosso, dolci.

La dieta mediterranea agirebbe non solo sul peso ma apporterebbe anche effetti positivi sull’incidenza epidemiologica di malattie cardiovascolari come rilevato da vari studi, i quali hanno evidenziato i benefici sulla salute apportati dalla combinazione dei cibi privilegiati da tale alimentazione. Le linee guida suggerite dalla dieta mediterranea permettono di perdere peso se si associano alcuni suggerimenti utili quali: ridurre lo zucchero, il sale ed i condimenti; mantenere una corretta idratazione; fare attività fisica.

Come perdere 5 chili con una dieta da 1200 calorie

In un mese con una dieta salutare è possibile perdere fino a 5 chili, senza troppi sacrifici e senza quasi accorgersene, ma si devono osservare alcune indicazioni nutrizionali da abbinare ad un’attività fisica aerobica costante almeno 2 volte a settimana. Con la giusta motivazione legata a questioni di salute si può dimagrire, in genere tendono a perdere più peso all’inizio le persone fuori forma, ed a questi soggetti può essere indicata una dieta ipocalorica da 1200 calorie che non deve essere seguita per più di tre mesi. In tal caso è bene rivolgersi a un nutrizionista che saprà indicare la giusta dieta che prevede delle piccole raccomandazioni quali:

  • sostituire la carne con le verdure, riducendo il consumo di carne a massime 3 volte a settimana, mai carne rossa, solo quella bianca;
  • adottare un menù settimanale vegetariano al mese che aiuta a dimagrire e riduce gli impatti economici sulla spesa visto che la verdura costa meno della carne; aumentare il consumo di frutta, di verdura, di cereali, di legumi, di pesce;
  • sostituire pane e pasta con farine raffinate con quelli a base di farine integrali;
  • preferire il riso alla pasta che è più digeribile, meglio se integrale;
  • ridurre le cotture con olio e le fritture; limitare il consumo di sale;
  • aggiungere l’olio d’oliva a fine cottura; ridurre gli spuntini fuori pasto;
  • fare scorte di vitamina C per rafforzare il sistema immunitario e favorire la regolarizzazione delle difese, si raccomanda il consumo di arance, mandarini, limoni lontano dai pasti e nella prima parte della giornata quando il corpo la assimila maggiormente.

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